Higiena snu – klucz do wysypiania się i energii życiowej

Czym jest higiena snu? Jak spać, żeby się wyspać? Czy zdarzyło Ci się, że wpatrywałeś się w sufit, zastanawiając się, czy kiedykolwiek zaśniesz? A może budzisz się z myślą, że czas wstawać, ale tak naprawdę jest druga w nocy. Jeśli potrzebujesz lepszego snu, być może nadszedł czas, aby pomyśleć o swojej higienie snu i o tym, jak Twoje nawyki mogą uniemożliwiać Ci uzyskanie wysokiej jakości snu, którego potrzebujesz.

Co to jest higiena snu?

Higiena snu odnosi się do zdrowych nawyków związanych ze snem. Dobra higiena snu jest ważna ze względu na to, jak ważny jest dobry sen dla zdrowia psychicznego i fizycznego, a także dla ogólnej jakości życia. Twoje zachowania w ciągu dnia – nie tylko przed pójściem spać – mogą wpływać na jakość snu. Twoje wybory dotyczące jedzenia i picia, harmonogram, rutyna wieczorna i wiele innych czynności mają wpływ na twoją zdolność do zasypiania.

Higiena snu – stały harmonogram

Staraj się kłaść spać i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia – nawet w weekendy. Wzmacnia to cykl snu organizmu (zegar wewnętrzny), co może ułatwić zasypianie i budzenie się każdego dnia. Trzymanie się spójnego harmonogramu może również pomóc zmniejszyć senność w ciągu dnia. Upewnij się, że wybrana pora snu zapewnia od 7 do 8 godzin snu każdej nocy.

Stwórz relaksującą rutynę przed snem – i trzymaj się jej

Relaksująca rutyna przed snem pomaga się odprężyć i przygotować do snu. Utrzymywanie stałej rutyny pomaga twojemu ciału rozpoznać, że kiedy zaczynasz rutynę, jest już pora snu. Może to pomóc w szybszym zasypianiu. Najlepszy czas na rozpoczęcie rutyny to około 30 do 60 minut przed pójściem spać. Twoja rutyna może obejmować wszystko, co sprawia, że ​​czujesz się najbardziej zrelaksowany, chyba że obejmuje to urządzenie emitujące niebieskie światło. Oto kilka pomysłów:

• Weź ciepłą kąpiel lub prysznic. Woda nie tylko odpręża się w danej chwili, ale spadek temperatury ciała po ochłodzeniu może wywołać senność. Można także dodać do rutyny przed snem 10 kroków koreańskiej pielęgnacji.
• Spróbuj delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby rozluźnić mięśnie i rozluźnić napięcie.
• Poświęć kilka minut na medytację, aby uspokoić ciało i umysł.
• Spróbuj posłuchać kojącej muzyki, skupiając się na oddychaniu.
• Poświęć czas na czytanie książki, ale staraj się trzymać z dala od elektronicznych urządzeń do czytania.
• Unikaj wszystkiego, co jest stresujące lub nadmiernie stymulujące, na przykład rozmowy emocjonalne lub praca.

Wyłącz urządzenia elektroniczne przed pójściem spać

Urządzenia elektroniczne, takie jak telefon, emitują niebieskie światło, które może obniżyć poziom melatoniny w organizmie. Melatonina to substancja chemiczna, która kontroluje cykl snu / czuwania. Kiedy poziom melatoniny spada, zasypianie może być trudniejsze. Urządzenia emitujące niebieskie światło również mogą Cię rozpraszać, utrzymując czujność mózgu. Może to utrudniać zasypianie. Możesz pomyśleć, że wystarczy nie patrzeć na telefon tuż przed snem, ale trzymanie telefonu blisko łóżka może zakłócać sen, nawet jeśli nie jesteś tego świadomy. Powiadomienia o wiadomościach, brzęczenie i światło, które mogą nagle zapalić się w środku nocy, mogą Cię na chwilę obudzić, prowadząc do przerywanego snu.

Higiena snu: spraw, aby Twoje środowisko do spania działało dla Ciebie

Chłodny, ciemny i cichy pokój może ułatwić zasypianie. Dla większości ludzi optymalną temperaturą do spania jest temperatura w sypialni od 15,6°C do 19,4°C. Ważne jest również, aby upewnić się, że masz wygodny materac, poduszki, i pościel. Im bardziej czujesz się komfortowo, tym łatwiej zasnąć i zasnąć. Jeśli śpisz słabo lub masz hałaśliwych sąsiadów, dobra para zatyczek do uszu może pomóc Ci zasnąć bez przeszkadzania. Ponadto, jeśli sypialnia zostanie zalana zbyt dużą ilością światła, możesz rozważyć użycie zasłon zaciemniających lub maski na oczy, aby utrzymać jak najciemniejsze miejsce do spania.

Używaj łóżka tylko do snu i seksu

Gdy masz wygodne łóżko, kuszące może być używanie go do czytania, pracy, rozmowy telefonicznej, oglądania telewizji lub innych czynności. Jednak ważne jest, aby używać łóżka wyłącznie do snu i seksu. Pomaga to wzmocnić związek mózgu między łóżkiem a snem, ułatwiając zasypianie. Czytanie może być jednym ze sposobów na relaks przed zaśnięciem, ale nawet książki mogą zakłócać sen, jeśli utrzymują czujność mózgu. Zamiast tego spróbuj czytać na kanapie przed pójściem do łóżka.

Higiena snu: kładź się spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony

Jeśli nie jesteś zmęczony, unikaj leżenia w łóżku podczas rzucania się i obracania. Zamiast tego spróbuj wykonać relaksującą aktywność, aż poczujesz się zmęczona, a następnie idź do łóżka. Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut od pójścia spać, wstań. Brak możliwości zasypiania może powodować frustrację, co może powodować jeszcze dłuższą senność. Po wstaniu z łóżka zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować, na przykład poczytaj na kanapie, aż poczujesz się na tyle zmęczony, by wrócić do łóżka.